¿Cómo contribuye la proteína a tu salud metabólica?
Las proteínas son fundamentales para casi todas las estructuras y tejidos del cuerpo, incluyendo huesos, pelo, uñas, intestino y músculo esquelético. Además, las proteínas ayudan a saciar el hambre, pueden colaborar en la pérdida de peso, apoyan la producción de hormonas y la salud inmunológica y son un componente esencial para estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
La cantidad óptima de proteínas que se debe consumir sigue siendo un tema de debate. Muchos expertos en salud metabólica consideran que la dosis diaria óptima de proteínas podría ser más alta que la recomendación dietética actual (RDA) de 0.8 g/kg, especialmente para personas activas y adultos mayores.
Las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que son absorbidos en la circulación a través del intestino delgado y son los “ladrillos” que el cuerpo utiliza para construir nuevas proteínas. Estas ayudan en la construcción y reparación de todos los tipos de células y tejidos, en la producción de hormonas y enzimas, la formación de anticuerpos, entre muchas otras funciones. Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes; 11 de ellos los puede producir él mismo, y tenemos que ingerir los otros 9 (por eso se les conoce como aminoácidos esenciales). A diferencia de las fuentes de proteína animales, la espirulina contiene todos los aminoácidos esenciales, haciéndola una fuente de proteína completa que cubre todas las bases.
Un papel clave de la proteína en la dieta es la formación de músculo esquelético, que es vital para la salud metabólica. La cantidad de masa muscular está directamente relacionada con el control del azúcar en la sangre, dado que los músculos absorben la glucosa del torrente sanguíneo. La proteína, combinada con el ejercicio (especialmente el entrenamiento de resistencia), es necesaria para mejorar la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es el proceso de creación de nuevo tejido muscular.
La proteína también influye en la salud metabólica de otras formas. Por ejemplo, comer proteínas como parte de una comida que contiene carbohidratos estimula la liberación de colecistoquinina (CCK), una hormona que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de glucosa en la sangre. Las proteínas también estimulan la liberación de insulina, lo que ayuda a eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, aunque la relación entre las proteínas y la insulina es compleja y se necesita más investigación para comprenderla plenamente.
En cuanto a la cantidad de proteína necesaria, los expertos varían en sus recomendaciones, pero es generalmente aceptado que la RDA actual, de 0.8 g/kg de peso corporal por día, debería considerarse un punto de partida y no una cantidad óptima. Especialmente en casos de adultos físicamente activos, personas tratando de perder peso y adultos mayores, se sugiere que se necesitan cantidades más elevadas. Por ejemplo, para adultos físicamente activos, se sugiere una ingesta de entre 1.2 y 2.0 g/kg/día. Además, cómo se distribuye la proteína a lo largo del día es igualmente importante, siendo recomendable consumir entre 20 y 30g de proteína de alta calidad por comida.
En resumen, las proteínas son esenciales para la salud del cuerpo y desempeñan un papel crítico en la salud metabólica. Aunque la RDA establece una base, muchos expertos creen que se necesita más, especialmente en ciertas circunstancias, como en personas muy activas o en adultos mayores. Es importante no solo considerar la cantidad total de proteínas que se consumen, sino también cómo se distribuyen a lo largo del día y la calidad de estas proteínas.